求一份健身初学者健身房训练计划
经验1.56W
第一:
1、胸部:杠铃卧推 6组;
2、上、下斜卧推各3组;
3、哑铃飞鸟4组;
4、肱二头肌:哑铃单臂弯举6组;
5、杠铃弯举6组。
第二天:
1、腿部:深蹲6组;
2、俯卧屈小腿4组;
3、提踵6组;
4、肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸4组;
5、窄距俯卧撑4组;
6、哑铃颈后臂屈伸4组;
第三天:
1、杠铃俯身划船4组;体向上6组;
2、杠铃俯身划船4组;
3、坐姿颈后下拉4组;
4、肩部:推举4组;
5、前平举4组;
6、侧平举4组;
7、哑铃耸肩4组。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
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