男女通用减脂塑形健身训练计划
第一、 一项好的运动计划是健身所必须的,否则会觉得进了健身房无所事事,这里几下那里几下,运动也运动了,可是没有任何效果,事倍功半。
第二、 进了健身房换好健身衣物后第一步是热身哦,不要嫌麻烦,热身不仅是良好的运动的开端,更是防止身体受伤的必要一步。热身通常以跑步机快步走或者椭圆仪7-8分钟。做到身体刚好感觉有点热起来了就ok。
第三、 减脂和塑型看起来是两个运动计划,实际上二者密切相关,不可分割。这里给大家的计划是热身后做30分钟的力量训练,可以用健身房固定器械做深蹲,下拉,硬拉等复合式力量训练,训练强度够大,效果好。也可以针对身体大肌群做针对性训练,比如胸肌,大腿,背阔肌,臀肌等选择大肌群是因为训练大肌群对于能量消耗力度大。
第四、 30分钟的力量训练后要进行20-30分钟的有氧训练,大体重者建议采用椭圆仪,对膝盖伤害小。体重基数不大者还可以选择跑步和动感单车。如果想要效果更好可以选择将普通有氧训练改为HIIT。
第五、 最后就是要进行拉伸,拉伸对于身体肌肉的塑型和运动后恢复都是很重要的。拉伸的时间建议在10-15分钟。
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