背部锻炼的几个动作
宽握引体向上、杠铃划船、坐姿划船、直臂下拉等。
宽握引体向上:首先保持双臂伸直,抓紧杠杆,抬头挺胸,让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量,向后下方拉动肩膀,让身体向上,坚持让上胸口触碰到杠杆,然后重复动作。
杠铃划船:双手要握紧杠铃,双膝保持弯曲状态,身体向前倾斜,但要保持背部挺直,尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时,可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定,双手提起杠铃,当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒,再缓慢放下,然后重复动作。
坐姿划船:首先让双脚要踩紧踏板,膝关节保持微屈的状态,注意腿不要完全伸直,双手抓住牵引三角手柄,双臂要伸直,收紧腹部,抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉,使两边的肩胛骨要保持收紧的状态,用这股劲带动把手拉至腹部,顶峰时保持1-2秒。
直臂下拉:保持正握宽把,注意掌心要向下,最重要的一点双臂的距离要超过肩宽,保持上半身向前倾斜至30度,双手要注意伸直,保持手肘微曲,向身体大腿方向划弧线拉动把手,注意感受背阔肌收缩,然后缓慢恢复至初始位置,再次重复此动作。
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