如何在家锻炼上半身肌肉
上身肌肉可以简单分为几个部分胸部、肩部、背部、腹部、腰部、前臂、二头肌、三头肌。训练时可以根据不同区域进行有针对性的锻炼。
俯卧撑是力量训练的重要方法,在体育锻练中经常用到。其主要作用是提高手臂、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
仰卧起坐是练腹部肌肉的有效运动方式,主要作用是增强腹部肌肉的力量。
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。
使用哑铃,结合不同动作,可以有效锻炼胸部、肩部、背部、手臂各部位肌肉。比如平举、侧平举、扩胸运动、冲拳运动、曲臂等等。锻炼时分组,每组根据自己的情况设定次数。比如设定5至8组,每组动作6至12次,每组之间休息几分钟。
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