长跑训练方法
1、半蹲踞式起跑:两臂一前一后,一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后,另一臂在体侧,体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
2、站立式起跑的动作顺序按下列口令进行:听到“各就位”口令后,先做一两次深呼吸,然后走或慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前,紧靠起跑线的后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长,两脚左右间隔约半脚,体重大部分落在前脚上,后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3到5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或“跑”的口令。
3、后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
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