床上练马甲线最简单5个动作
1、仰卧抬腿(四组,每组20下):躺在平板上(硬床)上,双手自然放在身子两侧,双腿自然伸直后,收紧腹部,抬起双腿挤压下腹部,下落时双腿不落地,继续重复动作。
2、卷腹(四组,每组10-20下):平躺在床上,双手轻轻放在耳旁,双腿自然弯曲,抬起上背部,下背部要紧贴床板,上腹部发力,下落时依旧不到地。每次动作在顶峰收缩1-2秒,放慢速度。
3、踩单车(四组,每组20下):双手弯曲支撑床板,臀部紧贴地面,身体与地面呈倾斜角,眼部直视正前方,下巴微收不用力,想象空中有个踏板,不断的交替踩动。每次动作1-2秒,放慢速度。
4、俯身提膝(四组,每组20下):双手双脚支撑床面,身板微屈,将膝盖往胸部收,挤压腹部,这个动作可以加快速度,有燃脂的效果。
5、两头单侧起(四组,每侧20下):收紧核心,腿部和手臂对侧同时发力,在碰击时保持1秒,让整个腹部收紧,整个过程背部不离开地面,借力完成毫无效果。这个动作比两头起难,所以先适应再加次数,如果动作不到位就减数量。
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