高弓足自己怎么锻炼
1、脚趾分散练习:这个动作很方面,坐着站着或躺着都可以训练,只需要把5个脚趾分隔开,然后分别运动。适当的进行活动,如果脚趾一开始不开灵活,不要掰扯,避免力度过大拉伤。
2、脚趾取物练习:可以选择毛巾或小圆棒等道具”放在地上,然后把脚掌的前部放于圆棒上,用脚趾去抓取圆棒向后拉动。也可以用脚趾去抓毛巾,一次维持10秒,每天可以做30次左右。在这个训练的过程中,可以感受足弓的变化,症状是否减轻等。
3、负重变化练习:训练时需站立,不用穿鞋,分开双腿。让双膝跟肩膀一样宽,脚趾跟膝盖都要向前方齐平,然后屈曲膝关节。注意膝盖的外侧缘与足外侧缘齐平,然后把身上的重量集中在足外侧缘,逐渐的抬起大脚趾。这个动作可以帮助改善足弓的形态,对于矫正足弓畸形有一定的作用。
4、足部肌肉按摩:自己就可以做的足部肌肉按摩,用双手抓住较低,从前脚掌按摩到后脚跟。在按摩到后脚跟时可以适当的加大一点力度,此外,可以把脚趾头单独的按摩一下,然后轻轻的按摩一下脚踝。
5、仰卧脚部旋转定点屈伸:做这个动作的时候,身体需要躺下,然后一条腿向胸部屈曲,另一条腿则伸展。用手抱住屈曲的腿,注意脚趾要向天花板,大腿肌肉要收紧。此时,要进行脚部旋转,随后转变到另一方面再次旋转,这个过程中膝关节是不动的,只需要脚踝活动。在旋转过后,让脚趾上下的屈曲,重复30-40次。两腿交替,另一只腿再次重复上述的动作。
6、仰卧小腿和跟腱拉伸:需要使用较长的布条,可以提前准备,依旧要躺平身体,双膝关节屈曲。把布条束在脚掌上,保持一侧腿部伸直,另一侧膝盖屈曲,然后往上拉。可以感觉到背部跟下肢的拉伸。脚掌前后相互交替,完成前脚掌的拉扯,再把不带束在后脚掌进行拉扯,拉扯时间为2分钟左右。
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