髂胫束拉伸三个动作
1、自我按压左侧大腿外侧,找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑住床面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑。
2、采用站姿或坐在椅子边缘,将左侧腿向后弯曲,左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时,用左手将小腿稍微往外转,直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。
3、采用站姿,双脚交叉,右脚在前左脚在后。躯干往前弯腰,接着向右侧弯与向右旋转,直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。
产生髂胫束摩擦综合症的主因
1、髂胫束过度紧绷:如天气寒冷,没有足够的伸展,导致髂胫束紧绷,与骨头摩擦的情况就会较严重。
2、股四头肌的肌力不足:使大腿运动时没有得到肌肉的完整支撑,对膝盖、髂胫束的负担都会增加。
3、运动强度或频率过度:单次的运动量突然增加,或是频率提高太多。
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